به گزارش ورزش آذربایجان، استحکام روانی اصطلاحی است که عمیقاً دنیای ورزش را تحت تاثیر قرار می دهد، این ویژگی ورزشکاران حرفه ای را از ورزشکاران فوق حرفه ای جدا می کند؛ همچنین به ورزشکاران اجازه می دهد علیرغم وجود محدودیت های فیزیکی به بهترین درجه از عملکرد خود دست یابند. در حالی که تمرین بدنی و استعداد فطری یک ورزشکار، مؤلفه‌های حیاتی در موفقیت ورزشی وی محسوب می شوند، بدون استحکام روانی کافی، کسب موفقیت برای او تقریبا غیر ممکن به نظر می رسد، این ویژگی روانی، ورزشکاران را قادر می‌سازد تا بهترین عملکرد خود را تحت فشار و استرس داشته باشند، بر سختی ها غلبه کنند و اوج عملکرد خود را در دراز مدت حفظ کنند.

در دنیای ورزش، استحکام روانی حداقل به اندازه استعداد ذاتی و توانایی جسمانی، اهمیت دارد. ورزشکارانِ دارای استحکام روانی، می‌توانند موقعیت‌های سخت را پشت سر بگذارند، تحت فشارهای متنوع، متمرکز بمانند ودر صورت شکست‌ خوردن، از نو برخاسته و قدرتمندانه به صحنه بازگردند.

تسلط بر این مهارت روانی، کار ساده ای نیست، اما با استراتژی ها و طرز فکر صحیح، ورزشکاران می توانند قدرت ذهنی مورد نیاز خود، برای موفقیت در یک یا چند حیطه ورزشی را توسعه دهند. در این مقاله جامع، مفهوم استحکام روانی و مؤلفه‌های آن را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی را برای ورزشکاران ارائه می‌کنیم تا بر این ویژگی مهم تسلط یابند. چه یک ورزشکار مشتاق، یک مربی، یا فردی علاقه مند به روانشناسی ورزشی باشید، این مقاله برای شما بینش های ارزشمندی را در مورد تسلط براستحکام روانی در ورزش ارائه می دهد.

استحکام روانی

به دلیل چند وجهی بودن و ماهیت پیچیده استحکام روانی، تعریف واحد و مشخصی برای آن وجود ندارد که اکثر دانشمندان در آن اتفاق نظر داشته باشند. اما می توان این گونه توضیح داد که استحکام روانی به ورزشکاران کمک می کند تا با چالش ها، فشارها و الزامات مسابقه و رقابت کنار بیایند. ورزشکارانی که دارای درجه بالایی از این مزیت روانی هستند، می‌توانند تحت آشفتگی و فشار های مختلف، آرام بمانند، به توانایی‌های خود اعتماد داشته باشند و حتی زمانی که تمامی اتفاقات، علیه آنها باشد، به عملکرد خود در سطح بالایی ادامه دهند. توانایی حفظ تمرکز، عزم راسخ و انعطاف پذیری در مواجهه با اتفاقات ناخوشایند از خصوصیات دیگر افراد دارای استحکام روانی می باشد.

مولفه های استحکام روانی

استحکام روانی مفاهیم و عناصر زیادی را در بر می‌گیرد، طبق تعاریف مختلف ارایه شده، این مهارت ذهنی ترکیبی از چندین ویژگی روانشناختی از جمله اعتماد به نفس، انگیزه، تمرکز، تنظیم هیجانی و تاب آوری است. این ویژگی‌ها دست به دست هم می دهند تا ورزشکاران را قادر ‌سازند که بدون توجه به شرایط نامطلوب، بهترین عملکرد خود را ایفا کنند. در زیر به بررسی چند نمونه از این ویژگی ها می پردازیم:

1. اعتماد به نفس: اعتماد به نفس، باور به توانایی ها و انتظار موفقیت است. افراد دارای اعتماد به نفس، کاملا مطلع از نقاط قوت و استعداد ها و به طور همزمان، متوجه نقاط ضعف و کاستی های خود هستند. ورزشکارانِ با اعتماد به نفس، به استعداد و توانایی های خود اطمینان دارند، تصمیمات قاطع می گیرند و در مواقع شکست، کمتر از دیگر افراد دچارتضعیف روحیه می شوند و در راستای جبران ضعف های خود، اقدامات موثری انجام می دهند.
2. انگیزه: انگیزه افراد ورزشکار را به تمرین سخت، رقابت با شدت و استقامت و پایداری در دشواری ها سوق می دهد. عدم وجود انگیزه کافی باعث ناتوانی ورزشکار بر متمرکز شدن روی اهداف خود و در نهایت سستی و کناره گیری می شود.
3. تمرکز: تمرکز توانایی توجه کردن بر روی کار انجام شده، جلوگیری از حواس پرتی، و درگیر ماندن کامل در لحظه حال است. ورزشکاران با توجه و دقت کافی می توانند تمرکز خود را حتی در موقعیت های آشفته و پر از تنش حفظ کنند، که منجر به کاهش خطا شده و کسب امتیاز را تسهیل میکند.
4. تنظیم هیجانی: تنظیم هیجانی یعنی توانایی کنترل و مدیریت هیجاناتی مانند اضطراب، ترس و ناامیدی و نیز هدایت آنها به گونه ای که به جای ایجاد سدّ برای افراد ورزشکار، عملکرد آن ها را افزایش دهد.
5. تاب‌آوری و انعطاف پذیری: تاب‌آوری، توانایی ترمیم خویشتن از آسیب دیدگی‌ها و تسلیم نشدن در برابر شکست‌ها و مشکلات است. به عبارتی دیگر ورزشکارانی که پس از یک شکست سخت یا جراحت شدید سریعا از لحاظ روانی و جسمی بهبود پیدا کرده و به پیگیری اهداف خود با وجود چالش ها ادامه می دهند، دارای تاب آوری قابل توجهی هستند .
6. مدیریت استرس: مدیریت موثر استرس برای حفظ استحکام روانی بسیار مهم است. ورزشکاران باید بیاموزند که با عوامل استرس زا و اجتناب ناپذیر رقابت کنار بیایند بدون اینکه اجازه دهند این عوامل در عملکردشان اختلال ایجاد کنند.
7. خود انضباطی: این ویژگی شامل داشتن نظم در زندگی، توانایی پایبند و متعهد ماندن به آموزش و برنامه های روزانه ، حفظ عادات سالم و تلاش مداوم برای رسیدن به اهداف بلندمدت، می باشد. یک ورزشکار دارای خود انضباطی، حتی در مواقعی که نیاز به فداکاری در جنبه های دیگر زندگی شخصی خود داشته باشد، از تلاش کردن دست برنمی دارد.

نقش استحکام روانی در ورزش

• توانایی ایفای نقش تحت فشار و تنش

از مهم‌ترین نقش‌های استحکام روانی در زندگی یک ورزشکار می توان به تأثیر آن بر عملکرد او تحت فشار و استرس زیاد اشاره کرد. در صورت عدم وجود استحکام روانی کافی ، حتی ورزشکارانی که از نظر جسمانی آمادگی بسیار زیادی دارند در موقعیت‌های دلهره آور و پر از استرس ، مانند رقابت در یک بازی قهرمانی، شرکت در یک مسابقه سرنوشت ساز یا گرفتن یک شوت تعیین‌کننده برد یا باخت بازی، دچار تزلزل می شوند. چیزی که قهرمانان را از بقیه جدا می کند، توانایی مقابله آنها با استرس و حفظ عملکرد مطلوب تحت موقعیت های رقابتی فشارزا است.

ورزشکارانی که از نظر ذهنی و روانی سرسخت هستند، مهارت هایی را برای حفظ آرامش و تمرکز در لحظات پرمخاطره ایجاد کرده اند. این افراد می توانند مانع از حواس پرتی شوند، احساسات و هیجانات خود را مدیریت کنند و مهارت های خود را با دقت و به درستی اجرا کنند. این قدرت ذهنی به آنها اجازه می دهد در موقعیت هایی که دیگران ممکن است فرو بپاشند و تسلیم شوند، رشد کنند.

• غلبه بر مشکلات و سختی ها

مشکلات و گرفتاری ها بخش اجتناب ناپذیری از زندگی یک ورزشکار هستند. ورزشکاران در طول مسیر خود صدمات، باخت ها، شکست ها و ناکامی های بسیاری را تجربه می کنند. استحکام روانی ورزشکاران را قادر می سازد تا علاوه بر این که در برابر این چالش ها تسلیم نشوند، بر آنها غلبه کرده و به تلاش برای موفقیت ادامه دهند، همچنین به آنها اجازه می‌دهد که به مشکلات به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد نگاه کنند تا موانع غیرقابل عبور.

به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار دچار آسیب فیزیکی جدی می شود، استحکام روانی به او کمک می کند در طول فرآیند طولانی و اغلب طاقت فرسای پروسه توانبخشی و تجدید قوا، انگیزه خود را حفظ کند و به جای ناامیدی و تسلیم شدن در برابر آسیب ، بر بهبودی خود و در نهایت، بازگشت به رقابت، متمرکز شود.

• استمرار و ثبات در عملکرد

داشتن ثبات در عملکرد، ویژگی بارز ورزشکاران ماهر است. در حالی که هر کسی می تواند در یک روز معین و شرایط مطلوب، کارآیی و عملکرد خوبی داشته باشد، ورزشکارانی که از نظر روانی دارای سرسختی قابل توجهی هستند می توانند در طول زمان و در هر شرایطی ، سطح بالایی از عملکرد خود را ایفا کرده و تداوم آن را حفظ کنند. این ثبات و استمرار ، نتیجه توانایی آنها برای انعطاف پذیر و متمرکز ماندن و حفظ انگیزه بدون توجه به شرایط بیرونی است.

ورزشکارانی که در هر موقعیتی به عملکرد مطلوب خود ادامه می دهند، اجازه نمی دهند عملکردشان تحت تأثیر عوامل بیرونی مانند آب و هوا، کیفیت مسابقه یا احساسات شخصی خودشان قرار گیرد. این افراد می توانند اوج عملکرد و تلاش خود را در هر شرایطی حفظ کنند، به همین دلیل است که اغلب به عنوان بازیکنان مورد اطمینان و قابل اعتماد شناخته می شوند.

• تقویت پویایی تیم

استحکام روانی فقط یک ویژگی فردی نیست. همچنین تأثیر قابل توجهی بر پویایی تیم دارد. در ورزش های تیمی، ورزشکارانی که دارای استحکام روانی هستند، می توانند به عنوان رهبر عمل کنند و از نظر تمرکز، انعطاف پذیری و اراده راسخ برای هم تیمی های خود الگو باشند. قدرت ذهنی آنها می تواند الهام بخش دیگران باشد و به آموزش تیمی مثبت کمک کند.

علاوه بر این، ورزشکاران دارای استحکام روانی، برای مدیریت درگیری‌ها، شکست‌ها و چالش‌های درون تیمی آماده تر هستند. آنها کمتر به دلیل مسائل بین فردی از مسیر خارج می شوند و بیشتر، تیم را روی اهداف جمعی متمرکز می کنند.

• تنظیم هدف

تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی یک جنبه اساسی از رشد استحکام روانی است. ورزشکاران دارای استحکام روانی در هدف گذاری موثر، موفق تر از دیگران عمل می کنند. اهداف به ورزشکاران جهت و انگیزه می دهد و به آنها کمک می کند تا روی آنچه می خواهند به دست آورند متمرکز بمانند. هدف گذاری موثر شامل ایجاد اهداف کوتاه مدت و بلند مدت است که خاص، قابل اندازه گیری و واقع بینانه هستند. 

به عنوان مثال، یک ورزشکار ممکن است برای رسیدن به یک هدف بلندمدت مانند قهرمانی، با عملی کردن اهداف کوتاه مدت که شامل بهبود مهارت های خاص، افزایش آمادگی جسمانی و تسلط بر استراتژی های بازی می باشد، شروع کند. این اهداف کوچکتر پله هایی را به سوی هدف بزرگتر فراهم می کنند و به حفظ انگیزه و تمرکز کمک می کنند.

• ایجاد تاب آوری

تمامی ورزشکاران در مسیر خود با مشکلات و اتفاقات ناگواری روبرو می شوند. نحوه واکنش ورزشکاران به این چالش ها نقش مهمی در ایجاد استحکام روانی دارد. افراد دارای استحکام روانی نسبت به افراد دیگر، در برابر گرفتاری ها تاب آوری بیشتری از خود نشان می دهند. همانطور که قبل تر اشاره شد، تاب آوری توانایی تسلیم نشدن در برابر شکست ها و ادامه حرکت رو به جلو است. ایجاد تاب‌آوری و انعطاف پذیری مستلزم این است که ورزشکاران مشکلات و آشفتگی ها را تبدیل به فرصتی برای رشد کنند نه اینکه آنها را به‌عنوان یک مانع برای پیشرفت خود در نظر بگیرند.

ورزشکاران باید تلاش کنند تا ذهنیتی مبتنی بر رشد و یادگیری (Growth Mindset) را حفظ کنند، طوری که آنها چالش ها را به جای تهدیدی برای موفقیت خود، به عنوان فرصت هایی برای رشد و پیشرفت ببینند. افراد دارای این چهارچوب ذهنی، در مقابل افراد دارای ذهنیت ثابت (Fixed Mindset)، باور به این دارند که هوش، مهارت، استعداد و توانمندی ها، اکتسابی و قابل گسترش هستند، به عبارتی دیگر می توان با تمرین و تکرار، یادگیری، دریافت بازخورد از اطرافیان و . . . ظرفیتهای خود را برای آموختن و یادگیری، توسعه بخشید. این طرز فکر باعث تقویت انعطاف‌پذیری ورزشکاران می‌شود و به آنها کمک می‌کند حتی در مواجهه با مشکلات با انگیزه بمانند.

راهکارهایی برای تسلط بر استحکام روانی

• تجسم

تجسم یا تصویرسازی ذهنی که فعالیتی قدرتمند برای افزایش استحکام روانی است، از جنبه های اساسی آن محسوب می شود که شامل ایجاد تصاویر ذهنی واضح از عملکرد موفق می باشد و می تواند باعث ایجاد اعتماد به نفس و کاهش اضطراب در ورزشکاران شود. تجسم به ورزشکاران اجازه می دهد تا مهارت های خود را در ذهنشان تمرین کنند و از نظر ذهنی خود را برای مسابقه و رقابت آماده کنند.

به عنوان مثال، یک بازیکن بسکتبال ممکن است حین تمرین، پرتاب های آزاد تحت فشار و استرس رقابت را تجسم کند، یا مناظر، صداها و احساسات مربوط به حضور در زمین بازی را در یک لحظه حیاتی تصور کند. با تمرین مکرر این تصویرسازی ذهنی، ورزشکار اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند و برای اجرای این مهارت در زندگی واقعی آماده تر می شود.

• ذهن آگاهی و مدیتیشن

تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن به طور فزاینده ای به عنوان روش های موثر برای توسعه استحکام روانی شناخته می شوند. این شیوه ها شامل پرورش آگاهی مربوط به لحظه حال و کاهش حواس پرتی ذهنی است. با آموزش ذهن برای حفظ تمرکز و آرامش، ورزشکاران می توانند توانایی خود را برای کنترل استرس، فشار و نیز حفظ عملکرد مطلوب مداوم، بهبود بخشند.

به عنوان مثال، مدیتیشن ذهن آگاهی به ورزشکاران می آموزد که افکار و احساسات خود را بدون درگیر شدن در آنها فقط مشاهده کنند. این کار به آن‌ها کمک می‌کند در طول رقابت، به جای اینکه تحت تأثیر افکار منفی یا استرس قرار بگیرند، متمرکز و خونسرد بمانند.

• تکنیک های شناختی رفتاری

استفاده از تکنیک‌های شناختی رفتاری در ایجاد و تقویت استحکام روانی اهمیت فراوانی دارد. تکنیک‌های شناختی رفتاری (CBT) استراتژی‌های روان‌شناختی هستند که به ورزشکاران کمک می‌کنند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهند و ذهنیت مثبت‌تر و انعطاف‌پذیرتری ایجاد کنند. CBT شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی یا غیر مفید و جایگزینی آنها با افکار سازنده تر است.

به عنوان مثال، ورزشکاری که با شک و تردید نسبت به عملکرد خود دست و پنجه نرم می کند، ممکن است از تکنیک های CBT برای قالب بندی مجدد افکارش استفاده کند. مثلا به جای اینکه فکر کند «من برای رقابت در این سطح به اندازه کافی خوب نیستم»، ممکن است یاد بگیرد که این فکر را با «سخت تمرین کرده‌ام و برای انجام بهترین عملکرد خودم تلاش می کنم» جایگزین کند. این تغییر در تفکر می تواند به طور قابل توجهی اعتماد به نفس و استحکام روانی را افزایش دهد.

• مدیریت استرس و تکنیک های آرام سازی

توانایی مدیریت استرس و مقابله با آن، یکی دیگر از جنبه های اساسی استحکام روانی است که در ایجاد و تقویت آن نقش دارد . اغلب ورزشکاران، با سطوح بالایی از استرس، چه در تمرین و چه در رقابت، مواجه هستند و یادگیری مدیریت موثر این استرس برای حفظ اوج عملکرد آنها ضروری است.

تکنیک های آرام سازی ، مانند تمرین‌های تنفس عمیق، تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تمرینات اتوژنیک (خودزاد)، می‌توانند به ورزشکاران در کاهش استرس و حفظ ذهنیت آرام و متمرکز کمک کنند. از این تکنیک ها می توان به طور منظم برای ایجاد تاب آوری در برابر استرس و همچنین برای افزایش تمرکز و خونسردی در لحظات منتهی به رقابت استفاده کرد.

• گفتار مثبت با خود

لحن و طرز گفتگویی که ورزشکاران هنگام صحبت با خود از آن استفاده می کنند تأثیر عمیقی بر استحکام روانی دارد. خودگفتاری مثبت شامل استفاده از کلام تشویقی و انگیزشی برای تقویت اعتماد به نفس و انگیزه است. این کار می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ذهنیت مثبت خود را به خصوص در لحظات سخت حفظ کنند.

به عنوان مثال، در طول یک تمرین یا رقابت سخت، یک ورزشکار ممکن است از خودگویی مثبت برای رفع خستگی یا شک و تردید خود استفاده کند. عباراتی مانند "من می توانم این کار را انجام دهم"، "من قوی و توانمند هستم" یا "من قبلاً بر چالش های مختلف غلبه کرده ام و می توانم دوباره انجامش دهم" می تواند استحکام روانی را تقویت کند و به ورزشکاران کمک کند تا روی اهداف خود متمرکز شوند.

• توسعه هوش هیجانی

هوش هیجانی (EI) توانایی تشخیص، درک و مدیریت احساسات خود و دیگران است که رابطه مستقیمی با استحکام روانی دارد و به طور قابل توجهی قدرت ذهنی ورزشکاران را با ایجاد توانایی در مدیریت استرس، حفظ تمرکز و تنظیم احساسات در موقعیت های فشارزا، افزایش می دهد. با هوش هیجانی قوی، ورزشکاران می توانند روابط بین فردی را بهتر هدایت کنند، میزان درگیری ها را کاهش دهند و کار گروهی را تقویت کنند. به طور کلی، هوش هیجانی، ورزشکاران را با ابزارهای روانشناختی مورد نیاز برای حفظ اوج عملکرد و سلامت روانی، مجهز می کند.

در حالی که برخی از ورزشکاران ممکن است به طور طبیعی دارای سطح بالایی از استحکام روانی باشند، این مهارتی است که می تواند در طول زمان توسعه و تقویت شود. همانطور که تمرین بدنی باعث افزایش قدرت، سرعت و استقامت ورزشکار می شود، تمرین ذهنی نیز می تواند مهارت های روانی مورد نیاز برای استحکام روانی را ایجاد کند.

محسن جعفرزاده قره ضیاءالدین